Perdre du poids peut être extrêmement difficile, que vous cherchiez à perdre 5 ou 20 livres. Non seulement cela nécessite des changements de régime et de mode de vie, mais cela demande également un peu de patience.
Heureusement, l’utilisation d’un mélange de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer la perte de poids.
Voir aussi: Le jeûne intermittent (comment perdre du poids et économiser de l’argent)
10 des meilleures façons de perdre rapidement et en toute sécurité 20 livres:
1. Comptez les calories
Cela peut sembler une évidence, mais compter les calories est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de commencer à perdre du poids rapidement.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en consommez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Bien que la réduction des calories à elle seule ne soit généralement pas considérée comme un moyen durable de perdre du poids, le comptage des calories peut être un outil de perte de poids efficace lorsqu’il est associé à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie.
Le suivi de votre apport calorique peut augmenter votre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, vous donnant ainsi les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains.
Fait intéressant, un examen de 37 études a révélé que les programmes de perte de poids intégrant le comptage des calories entraînaient une perte de poids de 3,3 kg de plus que ceux qui ne le faisaient pas.
Essayez de suivre votre apport calorique à l’aide d’une application ou d’un journal alimentaire.
RÉSUMÉ
Lorsqu’il est associé à d’autres changements de régime et de mode de vie, le comptage des calories peut vous aider à faire des choix plus sains pour augmenter la perte de poids.
2. Boire plus d’eau
Augmenter votre consommation d’eau est un moyen simple d’augmenter la perte de poids avec un minimum d’effort.
En fait, une étude a révélé que l’association d’un régime hypocalorique à une consommation d’eau accrue avant les repas entraînait une perte de poids de 44% en plus sur une période de 12 semaines.
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Selon une étude menée sur 14 adultes, boire 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau a stimulé le métabolisme de 30% après 30 à 40 minutes.
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous rassasier, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Par exemple, une petite étude a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau avant un repas réduisait de 13% les calories consommées par la suite.
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
RÉSUMÉ
Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit pour améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Augmentez votre apport en protéines
Pour perdre 20 livres rapidement, il est absolument essentiel d’inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation.
Un régime riche en protéines a été associé à une diminution de la graisse du ventre, ainsi qu’à une masse musculaire et un métabolisme préservé pendant la perte de poids.
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport calorique.
Une étude portant sur 19 adultes a révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait la sensation de satiété et réduisait considérablement l’apport calorique, la graisse du ventre et le poids corporel.
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, dans une bien plus grande mesure qu’un petit-déjeuner riche en glucides.
La viande, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines sont quelques sources saines de protéines que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation.
RÉSUMÉ
Il a été démontré que les protéines réduisent la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser une sensation de satiété pour réduire l’apport calorique.
4. Réduisez votre consommation de glucides
Diminuer votre consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres pendant le traitement, ce qui donne un produit final pauvre en nutriments.
De plus, ils ont généralement un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide entraîne des pics et des collisions de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim.
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse corporelle et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2834 personnes a révélé qu’un apport plus élevé en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un plus grand apport en grains entiers était associé à moins de graisse du ventre.
Une autre petite étude avait des résultats similaires, rapportant qu’un régime riche en grains entiers réduisait à la fois le poids corporel et l’apport calorique par rapport à un régime axé sur les céréales raffinées.
Pour commencer, remplacez simplement les céréales raffinées dans les pâtes, les pains blancs, les céréales et les produits préemballés par des alternatives saines et complètes telles que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
RÉSUMÉ
Les glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et peuvent être associés à une augmentation de la graisse du ventre et à un gain de poids par rapport aux grains entiers.
5. Commencez à soulever des poids
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout d’un entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la combustion des graisses et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Une revue a montré que 10 semaines d’entraînement en résistance peuvent augmenter le métabolisme de 7%, stabiliser la glycémie chez les diabétiques et entraîner une perte de 4 livres (1,8 kg) de graisse chez les adultes.
Pendant ce temps, une autre étude portant sur 94 femmes a suggéré que l’entraînement en résistance préservait la masse sans graisse et le métabolisme après la perte de poids, permettant au corps de brûler plus de calories tout au long de la journée.
Commencez par aller au gymnase ou faire des exercices de poids corporel à la maison, comme des squats, des planches et des fentes.
RÉSUMÉ
L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver la masse sans graisse, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres se déplacent lentement et non digérées dans votre tractus gastro-intestinal, ce qui ralentit la vidange de votre estomac pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.
Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire à la fois l’appétit et l’apport alimentaire.
Les effets de satiété de la fibre pourraient produire de gros avantages en termes de contrôle du poids.
Une revue a rapporté que l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et de 4,2 livres (1,9 kg) de perte de poids sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie.
De plus, une étude de 20 mois menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était associé à 0,5 livre (0,25 kg) de poids corporel en moins et 0,25% de graisse corporelle en moins.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont tous d’excellentes sources de fibres qui font partie intégrante d’un régime amaigrissant sain.
RÉSUMÉ
Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié pour réduire l’appétit et l’apport, ce qui peut stimuler la perte de poids.
7. Définissez un horaire de sommeil
Bien qu’il ne fasse aucun doute que changer votre régime alimentaire et votre programme d’exercice sont les deux voies les plus importantes pour perdre 20 livres, la quantité de sommeil que vous dormez pourrait également jouer un rôle .
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que dormir au moins sept heures par nuit et obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de succès de la perte de poids.
Et tout comme le fait de dormir suffisamment peut vous préparer au succès, la privation de sommeil peut entraîner une accumulation lente des kilos au fil du temps.
Une étude portant sur 68183 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins gagnaient en moyenne 1,14 kg (2,5 livres) de plus que les femmes qui dormaient au moins sept heures par nuit.
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et une prise de poids.
Essayez de pratiquer un rituel du coucher chaque nuit, en respectant une routine et en minimisant votre consommation de caféine avant de vous coucher pour établir un cycle de sommeil sain et améliorer la perte de poids.
RÉSUMÉ
Dormir suffisamment et améliorer la qualité du sommeil pourrait favoriser la perte de poids. À l’inverse, la privation de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et une prise de poids.
8. Restez responsable
Rester responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il existe de nombreuses façons de le faire.
Par exemple, se peser quotidiennement a été associé à une perte de poids accrue et à un risque réduit de reprise de poids par rapport à une pesée moins fréquente.
La recherche suggère également que la tenue d’un journal alimentaire pour auto-surveiller votre consommation et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à le maintenir plus longtemps.
Vous pouvez également essayer de vous associer à un ami ou de rejoindre une communauté de perte de poids en ligne pour augmenter votre motivation et rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
RÉSUMÉ
Rester responsable peut aider à augmenter la perte de poids. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et faire équipe avec un ami sont autant de stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.
9. Ajoutez Cardio à votre routine
Que vous cherchiez à perdre une livre ou 20, ajouter du cardio à votre routine est un must.
Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobie, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et aide à renforcer votre cœur et vos poumons.
De plus, il augmente les calories que votre corps brûle pour favoriser la perte de graisse et de poids.
Une étude menée auprès de 141 participants en surpoids et obèses a montré que l’exercice cardio seul était efficace pour induire une perte de poids significative.
En fait, faire du cardio pour brûler 400 calories ou 600 calories cinq fois par semaine pendant 10 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg), respectivement.
Une autre étude avait des résultats similaires, rapportant que six mois d’exercice cardio seul réduisaient le poids corporel de 9% chez 141 adultes âgés obèses.
Pour maximiser la perte de poids, visez 150 à 300 minutes de cardio par semaine, ou environ 20 à 40 minutes par jour.
La marche, la course à pied, la corde à sauter, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent accélérer la perte de poids.
RÉSUMÉ
Cardio peut augmenter le quota de calories de votre corps pour augmenter à la fois le poids et la perte de graisse.
10. Mangez lentement et attentivement
La pleine conscience est une pratique qui implique de devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments tout en vous concentrant sur le moment présent.
Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut aider à augmenter la perte de poids et à réduire la consommation tout en vous permettant de profiter de votre nourriture.
Par exemple, une petite étude a démontré que manger lentement entraînait une augmentation plus importante des hormones de satiété et une sensation de satiété que de manger à un rythme plus rapide.
De même, une étude portant sur 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et une plus grande sensation de satiété par rapport à une alimentation plus rapide.
Une autre revue de 19 études a révélé que les interventions de pleine conscience étaient capables d’augmenter considérablement la perte de poids dans 68% des études.
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, de mâcher vos aliments plus soigneusement et de boire de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à profiter.
RÉSUMÉ
Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut augmenter la sensation de satiété, diminuer l’apport calorique et améliorer la perte de poids.
Conclusion
Bien que perdre 20 livres puisse sembler être un défi majeur, cela peut être fait rapidement et en toute sécurité en apportant quelques changements simples à votre alimentation et à votre mode de vie.
Pour de meilleurs résultats, mélangez et associez ces conseils pour améliorer à la fois la perte de poids et la santé globale.
Avec un peu de patience et de détermination, il est tout à fait possible de perdre 20 livres pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps .
